Bien dormir pendant la grossesse

Un des plus grands problèmes que les futures mamans rencontrent, pendant la grossesse, est la difficulté à s’endormir car les jambes sont lourdes, le bébé donne des coups et les pensées au sujet de la santé du petit, de l’accouchement et du futur en terme de famille occupent l’esprit de la maman, faisant en sorte qu’elle ait vraiment difficile à s’endormir.

Le sommeil de la femme enceinte change

Le sommeil change pendant cette joyeuse attente mais pas toujours en amélioration. Chaque nuit comporte entre quatre et six cycles de sommeil et chacun d’eux a une durée approximative d’une heure et demie.

- Pendant la première phase, les bruits de l’extérieur peuvent être perçus mais la capacité de réaction aux stimuli diminue. Pendant cette phase, la sensation principale est l’absence de poids.

- Au cours de la deuxième phase, les sons, paroles et images arrivent de façon confuse.

- Dans les deux phases suivantes, les muscles sont relaxés, la respiration est plus légère et le rythme cardiaque diminue peu à peu. C’est le moment au cours duquel on dort vraiment.

- La cinquième phase s’appelle REM (mouvements rapides des yeux) et coïncide avec le moment où le sommeil est le plus profond. Le corps reste dans cette phase, pendant environ dix minutes, pour recommencer, à nouveau, les autres cycles.

Pendant la grossesse, il y a une altération de la structure du sommeil. Pendant les deux premiers trimestres de la grossesse, la durée de la phase du sommeil REM diminue et, au cours du dernier trimestre, la mère se réveille plusieurs fois par nuit.

La durée des phases de sommeil dépend des changements hormonaux qui se produisent au cours des premiers mois de grossesse. Par ailleurs, les facteurs de type émotion, angoisse à l’idée de l’accouchement qui approche, la peur ou la difficulté à s’imaginer le futur rôle de mère, ainsi que des causes physiques tels que les coups du bébé ou le besoin de se lever, plusieurs fois par nuit, pour aller aux toilettes ne favorisent en rien un sommeil de qualité.

Petits conseils pour se reposer la nuit

Pour arriver à se reposer la nuit, il est nécessaire d’établir un rituel relaxant qui doit se répéter, chaque nuit, avant d’aller au lit. Par exemple, boire un verre de lait, lire un livre, se laver le visage, écouter une musique douce...

Au cours de sa grossesse, la femme enceinte doit toujours respecter les mêmes horaires, se lever et aller au lit à la même heure. Elle ne doit pas pratiquer d’activités sportives pendant les dernières heures de la soirée parce que l’effort génère des substances accentuant l’état d’éveil. Il n’est pas non plus bon de faire une sieste, pendant la journée, car vous vous coucheriez sans sommeil ; il est également recommandé de ne pas manger du chocolat ou de boire du thé ou du coca à partir de l’après-midi.

Manger trop ou peu interfère aussi dans la qualité du sommeil. Les aliments qui doivent être incorporés à la diète du soir sont des céréales intégrales, du lait ou du yaourt, parce qu’ils sont les alliés d’un bon repos étant donné qu’ils contiennent des substances capables de faciliter le sommeil.

Les tisanes et les infusions sont également idéales pour faire passer une bonne nuit et ne comportent pas de contre-indications.

Il est très important de bien choisir le matelas et l’oreiller car ils ont une très grande influence sur la qualité du sommeil, surtout quand il s’agit de celui d’une femme enceinte. L’idéal est de choisir un matelas dur mais pas rigide, flexible et capable de soutenir le poids du corps.

Les positions pour bien dormir

Lors du troisième trimestre de grossesse, on se tourne, on se retourne toute la nuit. C’est difficile de trouver une position confortable pour dormir. Le volume de notre ventre devient gênant et encombrant.

Si vous aviez l’habitude de dormir sur le dos :

Vous constatez avec désespoir qu’il devient impossible de vous allonger dans cette position car vous avez l’impression d’étouffer. Votre utérus pèse sur votre vessie et sur les vaisseaux, ce qui perturbe la circulation sanguine et rend la respiration difficile.

La solution est alors d’adopter une position de côté, sur le côté gauche de préférence pour éviter de faire pression sur la veine cave (qui ramène la circulation sanguine du bas du corps vers le haut et qui passe à droite de l’utérus).

- Placez un oreiller plat sous votre nuque, sans trop surélever la tête.

- Allongez-vous sur le côté gauche en laissant reposer votre ventre sur le lit.

- Tendez la jambe du côté sur lequel vous êtes allongée, et repliez vers l’avant la jambe du dessus.

Vous vous sentirez peut-être plus à l’aise en mettant un oreiller sous votre genou droit ou en calant votre ventre avec un cousin.

Pour éviter les engourdissements, n’hésitez pas à changer de côté en vous repositionnant de la même manière.

Si vous aviez l’habitude de dormir sur le ventre :

Sachez que vous pouvez continuer à dormir de trois quarts sur le ventre avec une jambe repliée, jusqu’à votre accouchement. La poche des eaux protège votre bébé des chocs extérieurs et vous ne risquez nullement de l’écraser.